Как снизить триглицериды в крови до нормального уровня? (от «А» до «Я»)

Внимание: несмотря на то, что тема данной статьи «как снизить триглицериды в крови у женщин и мужчин – быстро и эффективно» мы убедительно просим Вас НИКОГДА не заниматься самолечением! Каждый Ваш шаг, на пути к уменьшению их количества, должен быть полностью согласован с лечащими специалистами (т.е. врачами)! Помните, что повышенные показатели (ТГ) триглицеридов – это не заболевание, а, чаще всего, состояние, которое указывает на какие-то болезни или отклонения. Иногда, для женщин – они одни, а для мужчин – другие. Именно поэтому, наиболее правильный путь к снижению высоких уровней ТГ – это выявление первопричины их повышения и назначение адекватного лечения! Т.е. бороться нужно не с листвой или плодами, а рубить под корень!



Представленный ниже материал, подготовлен в ознакомительных целях, на основе рекомендаций зарубежных и отечественных врачей. Проверенных на практике (неоднократно), в течение последних / нескольких десятилетий. На всякий случай ознакомьтесь с тем, что слишком пониженные триглицериды – тоже ничего хорошего не предвещают!


СОДЕРЖАНИЕ:



Для снижения триглицеридов – меняем образ жизни!

Если Вы действительно хотите выздороветь и понизить уровень ТГ в крови, то будьте сразу же готовы отказаться от многих «прелестей» жизни. То есть, кардинально поменять свой образ жизни: отвернувшись от губительных привычек, магазинных «вкусняшек» и слишком малоподвижного стиля жизни. Возможно, и записаться на прием к психологу – если Вы «лечите душу» алкоголем, сладостями или сигаретным дымом!


«Ключи» от рабства вредных привычек можно найти у хороших психологов!


Скажите вредным привычкам: твердое НЕТ!

Отказ от КУРЕНИЯ является одним из наиважнейших условий для уменьшения рисков развития многих сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижения уровня триглицеридов в крови у женщин и мужчин. Само по себе, КУРЕНИЕ – не только «сгущает» кровь и повреждает стенки сосудов, но и значительно снижает способности нашего организма – нормально контролировать липидный обмен (метаболизм), т.е. включая, – и обмен триацилглицеролов (ТАГ).

Кроме того, бросая «дымить», Вы не только поправите свое здоровье (и сэкономите бюджет), но и спасете окружающих Вас – близких людей (как правило, страдающих от пассивного курения).

Как минимум, на период снижения триглицеридов полностью откажитесь от АЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ (особенно: сладких/крепленых вин, ликеро/водочных изделий и пива), способных очень серьезно «колебать» уровень ТГ. После того, как содержание триглицеридов в Вашей крови уменьшится до нормального уровня – не пейте много или часто (т.е. выше нормы ВОЗ)! Иначе все Ваше лечение (и время, и средства на лекарства и др. нюансы) – очень быстро «аннулируется».



Не менее вредной привычкой, наряду с «никотиновой» и «алкогольной» (якобы «успокаивающих» нервы и душу) – является чрезмерное увлечение компьютерными играми (соц. Сетями, новостями и т.д.). Т.е., когда весь свой досуг мы проводим пассивно, сидя перед компьютером. «Заедая» все это дело, пре/насыщенными транс-жирами – магазинными «деликатесами».

Проще говоря, участвуя в эмоционально/напряженных компьютерных играх, мы провоцируем дополнительные выбросы липидов в организм (включая триглицериды), главная задача которых – защищать наш организм и дать ему силы – бороться! Только тело наше – остается неподвижным, ведь наша «компьютерная борьба» – виртуальная! Именно это обстоятельство и является одной из вспомогательных причин – преизбытка триглицеридов в крови. Наряду с развитием каких-либо других болезней.



Станьте «экспертом» по калориям!

Скорее всего, раз Вы нашли данный материал, то Ваша основная цель – это снижение уровня триглицеридов. Именно поэтому, буквально с завтрашнего дня (а лучше – сегодня), начинайте становиться – самым настоящим экспертов в «области калорий». Потому что именно их «излишки», наш организм «преобразует» в триглицериды – «источники» энергии на будущее / «про запас». Как это выглядит на практике?

Обратите особенное внимание на то, СКОЛЬКО калорий Вы потребляете на протяжении дня? То есть, когда – уже сегодня или завтра – Вы отправитесь в супермаркет, то выбирайте себе «вкусняшки» не по красивому и аппетитному внешнему виду, а по СОСТАВУ! Обязательно посмотрите на упаковке: СКОЛЬКО КАЛОРИЙ содержат Ваши «лакомства»!? Кстати, если Вы еще никогда не смотрели на состав продуктов, то неприятно удивитесь – внушительному количеству разнообразных «чего-то там» / заменителей, красителей и прочих «радостей» для организма. А иногда – и просроченный срок годности!



Как ГРАМОТНО рассчитать свою норму калорий?

Ввиду того, что норма калорий зависит от пола (мужского и женского), возраста, веса и роста человека, да еще и – уровня его физической активности, рекомендуем Вам использовать классические формулы Харриса-Бенедикта. Опубликованные этими учеными – отдельно для мужчин и женщин – в 1918 году, и откорректированные «современниками» в 1984-м.

ШАГ №1 Определяем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Другое его название – коэффициент физической активности.

  • Малоподвижный образ жизни («сидячая» работа / «сидячий» за компьютером досуг) – 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки / либо умеренные занятия спортом до 3 раз в неделю / ходьба пешком до 3-х км) – 1,375;
  • Средняя активность (полноценные занятия спотом 3-5 раз в неделю / ходьба пешком до 5-ти км) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные физические нагрузки / спортивные занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • Профессиональные спортсмены и люди, имеющие такие же нагрузки (ежедневно) – 1,9.


ШАГ №2 Используем формулы расчета для вычисления показателя базального метаболизма (BMR). То есть, оптимальное количество энергии (калорий), необходимое для нормальной жизнедеятельности нашего организма.

Норма калорий (для снижения уровня ТГ) у женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

Норма калорий (для снижения уровня ТГ) у мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах)

ШАГ №3 И, наконец, просто умножаем BMR на АМR! Результатом чего, будет именно Ваша норма калорий на сутки!

Приведем простой пример:

Для женщины возрастом 42 года, ростом 165 см, весом 60 кг, работающей главным бухгалтером на предприятии (т.е. имеющей – и «сидячую» профессию, и «сидячую» должность). Конечно же, не в плане рисков тюремного заключения…

  • BMR = 447,593 + (9,247 * 60) + (3,098 * 165) — (4,330 * 42) = 820,55
  • BMR * АМR = 820,55 * 1,2 = 984,66.

Итого, наш главный бухгалтер (замечательный человек и красивая женщина) должен в сутки потреблять НЕ БОЛЕЕ 985 калорий!

И еще несколько ВАЖНЫХ правил:

  • Никогда не ешьте ПЕРЕД СНОМ!
  • Строго соблюдайте РЕЖИМ питания!
  • Лучше кушайте чаще, но МАЛЫМИ порциями!

Таких не берут в космонавты!


Физические нагрузки

Для снижения уровня триглицеридов в крови – вовсе не обязательно становится «матерым» спортсменом! Мало того, даже запрещено – сразу же устанавливать для себя «жесткий» режим физических нагрузок. Начинать нужно с малого / без фанатизма, учитывая свой возраст и состояние здоровья. Например, при «сидячей» профессии и малоподвижном досуге (после работы) включите в свой «график»: самую простую УТРЕННЮЮ ЗАРЯДКУ (не более 5-10 минут) и ВЕЧЕРНЮЮ ПРОГУЛКУ (на 20-30 минут).

А уже потом, наращивая по минуте в день, постарайтесь достигнуть уже нормальной планки: 45 минут полноценных физических упражнений (как минимум, 3-4 раза в неделю) и 3-х / 5-ти километровые прогулки – ежедневно! Что касаемо первого пункта, то здесь Вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно проконсультироваться с врачами! По поводу того, что Вам делать можно, а что –категорически нельзя. Что касаемо второго пункта – он полезен фактически для всех людей (не зависимо от пола и возраста). Только старайтесь не заменять прогулки на свежем воздухе – «хождением» по беговой дорожке в душных комнатах!


В Интернете можно легко найти варианты утренних зарядок для своего возраста и состояния здоровья. Организм скажет Вам: ОГРОМНОЕ спасибо!


Умеренные физические нагрузки способны не только уменьшить количество триглицеридов в крови, а также условно «плохого» ЛПНП – холестерина («виновника» атеросклероза и многих сердечно-сосудистых заболеваний), но и повысить уровень хорошего ЛПВП холестерина. Увеличенные показатели которого, зарубежные ученые назвали – «СИНДРОМОМ ДОЛГОЛЕТИЯ»!


Понижение триглицеридов и новый рацион питания!

Для того чтобы снизить высокие триглицериды в крови – крайне важно навести порядок в своем рационе питания. Как это выглядит на практике? Прежде всего, Вам обязательно придется развивать собственные кулинарные способности, так как от некоторых «покупных» продуктов питания Вам придется отказаться – временно, от других же – навсегда! А также добавить новые блюда, очень полезные для организма, но «НЕ выгодные» для массовых продаж. Итак, что можно есть, а что – нельзя при повышенных триглицеридах? Какую еде нужно добавить в свой рацион, а какую – исключить? И начнем – с последней.


Исключаем рафинированный сахар!

Для того чтобы понизить триглицериды в крови, в первую очередь, откажитесь от «сладостей». Особенно «магазинных», имеющих в своем составе внушительное количество ингредиентов, нацеленных не на здоровье человека, а на увеличение срока годности. А значит – и периода продаж. Несмотря на то, что сахар, как один из главных компонентов для приготовления сладостей, очень приятен на вкус – это один из представителей «токсичной пищи».

Особенно – рафинированный сахар, т.е. промышленно / переработанный, имеющий в своей структуре целых 5 углеводных атомов. «Благодаря» данному обстоятельству, вместе с таким – «неправильным» сахаром (абсолютно лишенным – минералов, витаминов и др. полезных веществ) – в наш организм поступает множество «пустых» калорий, преобразующихся в избыток триглицеридов. Быстро накапливаемый, и с трудом выводимый из организма.



Таким образом, если у Вас высокий уровень триглицеридов (дабы уменьшить его – быстро и эффективно) скажите «сладостям»: твердое НЕТ! А при следующем походе в магазин обратите особое внимание на все продукты, у которых в составе (на этикетках) есть ингредиенты, имеющие окончание «ОЗА». Это и сахароза (выше/упомянутый «замаскированный» рафинированный сахар), а также фруктоза (натуральный / естественный / «правильный» сахар), лактоза, мальтоза и декстроза.

После снижения уровня триглицеридов до адекватных значений, Ваша суточная норма потребления «правильных» сахаров (от «неправильного» лучше отказаться навсегда) не должна превышать 5-10% от общего количества калорий. То есть, приблизительно, не более 100 ккал именно в «сладостях» для женщин и 150 ккал для мужчин. Не более 100-150 гр. (за сутки) манго, винограда, ежевики, бананов, ананасов, переспелых арбузов и груш. Рекомендуемые дары природы (для людей с «проблемными» триглицеридами) – это помидоры, цитрусовые, клубника, авокадо, дыня и абрикосы.



Сокращаем количество углеводов!

Для понижения триглицеридов (в сторону нормы) нужно уменьшить потребление продуктов питания с высоким содержанием углеводов (особенно — рафинированных). Их наиболее яркие представители – это хлебобулочные изделия, выпеченные из белой муки высшего сорта (т.е. горячо любимый – белый хлеб). Хотя, иногда, даже белый рис или манная каша могут – тоже повысить уровень ТГ в крови (или же негативно влиять на их нормированное количество). Обязательно проконсультируйтесь с врачами!


РЕКОМЕНДУЕМ ОЗНАКОМИТЬСЯ:

продукты питания – повышающие уровень жиров (липидов)


Как поступить правильно? В первую очередь, замените белый хлеб на серый (из ржаной муки / грубого помола) если у Вас нет проблем с повышенной кислотностью. Если же они есть – то ешьте макароны! Далее, уменьшая (или исключая) «углеводную» пищу – увеличивайте или же полностью заменяйте ее – «БЕЛКОВЫМИ» продуктами! Обладающими более низким гликемическим индексом, а значит – медленнее усваиваемых, всасываемых и «метаболируемых» нашим организмом! Что способствует минимальному и более медленному повышению уровней липидов (включая триглицериды) и сахара в крови. НАЛЕГАЙТЕ НА БЕЛКИ!


ВАМ МОЖЕТ ПРИГОДИТЬСЯ:

таблица – что можно есть, а что нельзя при высоких уровнях липидов


Берем на строгий контроль жиры!

Следующий шаг для быстрого и эффективного снижения уровня триглицеридов – это контроль «названий» и количества жиров, которые Вы ежедневно принимаете в пищу. Казалось бы, «жир – он и в Африке жир». Но, нет! Опять же, в погоне за прибылями, некоторые компании для изготовления своей продукции (маргарина, спредов, гидрогенизированных растительных масел и т.д.) используют транс-жиры. Благодаря которым, товары могут долго храниться, и не терять свои формы и вкусы даже при перепаде температур (что очень важно при дальней транспортировке продукции в точки реализации).

К тому же, маргарин или же бутербродные спреды намного дешевле, чем натуральное сливочное масло. А по вкусу – почти то же самое. Что на протяжении пары десятков лет устраивало – и производителей, и потребителей. Пока ученые не выяснили, что данные ингредиенты (т.е. гидрогенизированные жиры и масла) – и в чистом виде (на бутерброде), а также в составе, всеми любимых фаст-фудов или пончиков, – буквально убивают организм. Не только, рекордно повышая уровни «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, но и увеличивая риски целого ряда онкологических заболеваний.



Именно поэтому, полностью откажитесь от всех продуктов, содержащих транс-жиры, не возвращаясь к ним даже тогда – когда Ваши уровни (жиров) липидов полностью нормализуются. Однако, никогда не ровняйте «под одну гребенку» абсолютно все жиры. Так как, некоторые из низ очень важны для нашего здоровья. Их называют: МОНО- или ПОЛИ- НЕнасыщенные жиры. К первым относится – оливковое масло! Наиболее популярные примеры других – это подсолнечное масло, льняное масло, рыбий жир и масло из грецких орехов.

Отдельно стоит выделить рыбий жир, богатый ОМЕГА-3 жирными кислотами. По своей сути, это «хорошие» жиры, которые способны, как «клин-клином выбивать» — «плохие» жиры из наших организмов. Таким образом, если Вы будете 2 раза в неделю есть блюда из жирной рыбы (лосося, сардины, макрели или тунца-алькабора), то очень быстро заметите то, как быстро снизился Ваш уровень триглицеридов. Очень хорошие результаты заметны по истечении каких-то 10-12 недель. Если у Вас аллергия на рыбу, то альтернативный вариант в меню – это салаты из смешанной зелени (в частности, листовых овощей) с добавлением льняного масла и колотых грецких орехов. Последние – тоже содержат ПНЖК, т.е. полиненасыщенные ОМЕГА 3 жирные кислоты.


Жирная рыба, грецкие орехи, семечки льна и авокадо — не только снижают триглицериды, но и понижают риски рака молочной железы (у женщин).


Добавляем в свой рацион побольше клетчатки

ОБЯЗАТЕЛЬНО включите в свое меню продукты, содержащие (в большом количестве) клетчатку. Т.е. грубые водорастворимые и нерастворимые пищевые волокна. Что касаемо последних, то благодаря своей способности отлично впитывать жидкости, они превращаются в некую геле/образную массу, которая не только чистит кишечник от шлаков, но и «лепит» на себя жиры. Тем самым, уменьшая количество «лишних» липидов (включая триглицериды) в нашем организме.

Кроме того, клетчатка нормализует работу кишечника (минимизируя гнилостные процессы, тем самым спасая нас от рака), а также выступает в роли «регулировщика» уровней сахара и холестерина в крови. Что касаемо последнего достоинства, то за это отвечают уже водорастворимые пищевые волокна. Оптимальный вариант: употреблять и те, и другие. Ежесуточная норма клетчатки для мужчин и женщин: 35-50 гр. Только пейте побольше воды!

Чемпионами по содержанию клетчатки являются – пшеничные отруби (43 г / на 100 г продукта). Далее идут: курага (18 г/100 г), сушеные яблоки (14.9 г/100г), изюм (9.6 г/100 г), серый хлеб (8 г/100 г), орехи (4.0 г /100 г). Другие, рекомендованные продукты (для уменьшения избыточных триглицеридов) – это фасоль, капуста, морковка, свекла, помидоры, горох, абрикосы, отварные макароны, зелень (укроп, петрушка, салат). А также гречневые, овсяные и перловые каши – ЕЖЕДНЕВНО! Еще одно весомое преимущество клетчатки заключается в том, что она предоставляет чувство сытости. А это немаловажно, когда Вам придется – героически отказаться от некоторых хлебо/булочных изделий.



А как насчет мяса?!

Для нормализации высокого уровня триглицеридов полностью откажитесь от мясных субпродуктов (т.е. внутренних органов животных и птиц), кроме говяжьей печенки (до 80 гр. в неделю). И временно замените «красное» мясо на «белое» / птичье / КРОМЕ утиного и гусиного (только обязательно – без шкурки). При улучшении ситуации (по согласованию с врачами) добавляйте в свой рацион ТОЛЬКО постную говядину, телятину или же мясо ягненка. Естественно, что о свинине, сале, беконе, солями, копченых колбасах и прочих (якобы) «прелестях» жизни – Вам придется забыть на очень долгое время! И это – к лучшему!


Лекарственные препараты для снижения триглицеридов

Как это необходимо, врачи могут назначить прием лекарственных препаратов, нацеленных на быстрое и эффективное понижение уровня триглицеридов в крови. Итак, какими бывают эти лекарства, и как они работают на практике?



Триглицериды и ФИБРАТЫ

Фибраты (или «дериваты», т.е. производные фиброевой кислоты) – это отдельный класс лекарственных препаратов, предназначенных именно для снижения уровня триглицеридов в крови. Согласно последних исследований, проводимых «National Institutes of Health» (Национальным Институтом Здоровья, США), фибраты понижают уровень триглицеридов на 35-50% у пациентов, страдающих таким состоянием, как гипертриглицеридемия. А также семейной (наследственной) или диабетической дислипидемиями.

Наиболее эффективными препаратами являются: «Гемфиброзил» и «Фенофибрат». Которые – не только уменьшают содержание триглицеридов (а также ЛПНП / ХС ЛНП на 10-15%), но и повышают уровень полезного ЛПВП (ХС ЛВП) холестерина на 10-20%. Механизм действия фибратов, в основном, нацелен на уменьшение количества выработки в печени ЛПОНП (т.е. липопротеинов очень низкой плотности), которые как раз-таки и «транспортируют» триацилглицериды (ТАГ) к клеткам (по магистралям кровеносной системы).



Наиболее распространенные побочные эффекты от лечения фибратами: расстройства пищеварения и нарушения работы печени. Реже – образование желчных камней и развитие миопатии (нервно-мышечного заболевания) при совместном лечении со статиновыми препаратами. Не рекомендуются врачами для одновременного приема с группами лекарств, разжижающих кровь. И, наконец, больше всего европейским врачам не нравится «Клофибрат», ввиду повышенных рисков развития онкологических заболеваний, желчно/каменных болезней и панкреатита.


Триглицериды и рыбий жир (ОМЕГА – 3)

Рыбий жир содержит большое количество длинно/цепочечных, поли/ненасыщенных омега 3 жирных кислот. В частности, эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), существенно задерживающих синтез триглицеридов в печени (при этом, угнетая этерификацию, и других жирных кислот). Именно поэтому, рыбий жир (в большей степени, лососевый / ОМЕГА 3) или же лекарственный препарат «Максепа» (схожий по составу – с первым средством) активно применяются врачами для эффективного снижения уровня триглицеридов в крови пациента. При лечении гипертриглицеридемии (а также гиперлипопротеинемии от II b до V фенотипов).

Однако, нормально понижая количество ЛПОНП (липопротеидов очень низкой плотности) и хиломикронов (ХМ), ОМЕГА-3 жирные кислоты – фактически не влияют на уровни ЛПНП (липопротеины низкой плотности / условно «плохой» холестерин / ХС ЛНП) и ЛПВП (липопротеиды высокой плотности / «хороший» холестерин / ХС ЛВП). Т.е., не снижают нормально – первые, и не повышают – вторые.



В 1985 году были опубликованы результаты исследований по лечению 20-ти пациентов от гипертриглицеридемии при активном использовании специальной дието/терапии. В которой 20-30% калорийность рациона питания обеспечивали – или лососевый жир, или же «Максепа». Одна половина пациентов страдала гиперлипопротеинемией IIb типа, другая – V типом. В конечном итоге, уровни общего холестерина (ХС) и триглицеридов (ТГ) у первых 10-ти пациентов (страдающих IIb типом) снизились на 27 и 64%, а у вторых (страдающих V типов) уменьшились на 45 и 79%. Обязательно стоит отметить, что выше/указанная диета, оказалась на порядок эффективней, чем диета / низкожировая и диета с модифицированным соотношением жиров.

Никогда не занимайтесь САМО/ЛЕЧЕНИЕМ! Так как, в принципе, безобидные капсулы ОМЕГА-3 жирных кислот в больших количествах (или же при тесном взаимодействии с другими лекарственными препаратами) могут серьезно повредить здоровью. Особенно людям, страдающим: плохой свертываемостью крови, пониженным артериальным давлением (гипотонией), сахарным диабетом, некоторыми нарушениями функций печени, а также отдельными видами острых психических расстройств. Назначить какие-либо лекарства – могут ТОЛЬКО квалифицированные врачи!


Триглицериды и никотиновая кислота

Никотиновая кислота (НИАЦИН / витамин PP), являясь органической карбоновой кислотой, также, как и выше/описанные ФИБРАТЫ, представляет собой – высоко/эффективное лекарственное средство для снижения уровня триглицеридов в плазме крови. Благодаря схожему механизму действий, т.е. угнетению синтеза ЛПНОП – «транспортеров», переносящих триацилглицериды по кровеносным «магистралям» к клеткам.



Кроме того, ниацин способен к быстрой нормализации липидного состава крови: понижая общий уровень ХС, уменьшая количество ЛПНП (плохого холестерола) и, наоборот, отлично увеличивая показатели ЛПВП (полезного холестерина). В отличие от жирных кислот ОМЕГА-3 (редко, но иногда подавляющих психику) НИАЦИН – не противопоказан при некоторых острых психических расстройствах (к примеру, при состоянии глубокой депрессии).

Несмотря на множество положительных свойств никотиновой кислоты (ниацина / витамина PP), никогда не принимайте это лекарство самостоятельно! Т.е. без консультации с лечащими специалистами (квалифицированными врачами)! При взаимодействии с некоторыми медицинскими препаратами ниацин может вызвать опасные побочные эффекты. Это могут быть (простыми словами): ощущения «провалов в пустоту», «нехватка воздуха», пожелтение кожи, отеки (губ и языка), боли в мышцах (судороги конечностей), учащенное (или неравномерное) сердцебиение и бессонница.



СТАТИНЫ и триглицериды

Статины – это группа лекарственных препаратов, в большей степени, «нацеленных» на снижение уровня ЛПНП-холестерина в крови. За счет (обратимого) ингибирования (т.е. замедления) активности ключевого фермента биосинтеза ЛНП ХС (в печени человека) – ГМГ-КоА редуктазы. Наиболее популярными препаратами являются «Розувастатин», «Аторвастатин» и «Симвастатин». Другие, часто используемые лекарства, из данной группы – это «Правастатин», «Флувастатин», «Питавастатин» и «Ловастатин». Как уже было написано выше, основная цель статинов – уменьшение количества условно «плохого» LDL холестерина в крови, а для снижения уровня триглицеридов они почти не эффективны. По крайней мере, по сравнению с другими препаратами, указанными выше.



ВНИМАНИЕ: перед тем, как снизить уровень триглицеридов в крови выше/указанными способами (изменением образа жизни или рациона питания, а тем более – лекарственными препаратами) – ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с ВРАЧАМИ! Не рискуйте своим драгоценным здоровьем!



Оставить комментарий

  Подписаться  
Уведомление о