Диета при высоком уровне холестерина: 10 советов врачей-диетологов

Как правило, взглянув на свой анализ крови, и увидев там – повышенный холестерин, люди сразу начинают поиски диет. С одной стороны, соблюдение диеты при повышенном холестерине (как женщинами, так и мужчинами) – это действительно правильное решение. Но, с другой – каков будет состав этой диеты? «Одно лечим, а другое – покалечим?». И будет ли она соблюдаться – правильно? То есть, на фоне других изменений в жизни: отказа от вредных привычек и «магазинных» транс-жиров, умеренного похудения, планомерного увеличения физической активности и т.д. Ведь, само по себе, значение слова «диета» (в пер. с греч «δίαιτα») означает – «образ жизни»!

Именно поэтому, чтобы не «лить зря воду», мы подобрали для Вас – сначала 10 основных рекомендаций (относительно диеты для снижения холестерина) от зарубежных и отечественных диетологов. А потом – предоставили список продуктов, необходимых для включения в меню (такой диеты). Согласно самым актуальным данным, размещенным на официальном сайте «NCBI» (Национального центра биотехнологической информации / США). Где непрерывно (неподкупные ученые) громят сомнительные «мифы»: и о самом холестерине, и о «чудо-средствах» для его снижения!


КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ:


Диета для снижения холестерина: 10 важных рекомендаций от специалистов-диетологов

Список основных рекомендаций (в простой и доступной форме) для понимания принципов грамотного соблюдения диеты при высоком уровне холестерина в плазме крови у женщин и мужчин.


1) Опасность само/назначения «радикальной» диеты!

Никогда не применяйте какие-либо «радикальные» диеты, как для снижения повышенного уровня холестерина, так и сброса «лишних» килограммов БЕЗ КОНСУЛЬТАЦИИ профильного специалиста! Ибо, фактически любые (даже супер/проверенные) диеты, используемые без учета ИМЕННО ВАШЕГО состояния здоровья (ВРАЧАМИ-диетологами, эндокринологами или др.), способны нанести серьезный вред здоровью! Для наглядного примера предлагаем Вашему вниманию – только некоторые печальные последствия. Как правило, проявляющиеся после использования само/назначенных (плюс ко всему, «радикальных») диет (включая – варианты для снижения высокого холестерола).



  • Нарушения солевого и углеводного баланса (при «радикальном» отказе от соли и сахара), что неминуемо приводит к негативным изменениям в работе сердца и головного мозга;
  • Обезвоживание организма, интоксикация (особенно при «сухом» голодании, якобы для максимально быстрой и эффективной «очистки» организма);
  • Довольно-таки серьезные нарушения в работе ЖКТ (при использовании так называемого «сыроядения», т.е. полного отказа от пищи – подвергнутой тепловой обработке);
  • Авитаминоз и катастрофическое снижение иммунитета (особенно при моно/диетах, к примеру, когда женщины питаются кефиром или кашками);
  • Серьезные проблемы с печенью и выработкой желчи, за счет накопления множества агрессивных ферментов (в процессе, так называемых «цветовых» диет, когда человек долгое время питается продуктами – какого-либо одного цвета: красного или желтого);
  • И, наконец, нарушения обмена веществ, снижение иммунитета и либидо, депрессии и гормональные сбои (при полном отказе от ВСЕХ жиров, белков и углеводов для «Войны с Плохим Холестеролом»). Что быстро себя «проявит» – либо нарушениями цикла у женщин, либо проблемами с эрекцией у мужчин. Но это далеко не все «цветочки»…

Рекомендуем ознакомиться: как грамотно снизить холестерин (без применения таблеток)


2) Холестерин – холестерину рознь!

Как правило, многие люди не видят существенной разницы между «диетическим холестерином» (в продуктах питания) и «сывороточным холестеролом» (в крови), уровни которого указаны – или в общем анализе крови, или в расширенном по фракциям (т.е. в ЛИПИДОГРАММЕ). По результатам самых последних исследований выяснилось, что употребление БОЛЬШИНСТВА разновидностей продуктов питания, содержащих диетический (или экзогенный) холестерин, НАПРЯМУЮ (!) не влияет на уровень эндогенного холестерола (т.е. циркулирующего в крови)! Таким образом, как советуют диетологи клиники «Майо» (США), вместо «маниакального» вычисления количества холестерина – абсолютно во всех продуктах питания, лучше всего – сосредоточиться на более важных врагах для здоровья!

То есть, нормально ограничить количество насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения: мясо, жирные молочные продукты и т.д.). И (!) ПОЛНОСТЬЮ отказаться от употребления ТРАНС-ЖИРОВ! Чаще всего, известных как «частично гидрогенизированные масла». Или другие «чудо/ингредиенты», широко используемые для изготовления большинства «магазинных сладостей»! И чрезмерные насыщенные жиры, и (особенно!) транс-жиры – оказывают наиболее вредное влияние на наш организм, чем весь диетический холестерин – вместе взятый! Как утверждают члены AHA (Американской Кардиологической Ассоциации).



3) Холестерин нам вовсе не враг!

Холестерин – это жизненно/важное органическое соединение, без которого – никак не обойтись! Именно он является одним из самых важных компонентов клеточной мембраны, выступая в роли некой – сверх/прочной «армированной сетки», надежно защищающей все наши клетки. Участвует в формировании нервных волокон и выработке витамина D. Крайне важен для нормальной работы иммунной системы и головного мозга. Кроме того, он охраняет нас от онкологии, отравлений организма (при воздействии токсичных ядов). Принимает важное участие в синтезе мужских и женских половых гормонов (поддерживая наше либидо), а также гормонов надпочечников. Обеспечивает бесперебойную работу пищеварительного тракта.

Но, как только человек увидит свой анализ крови, то сразу же впадает в шок, особенно от многих цифр – указанных в липидограмме! То есть, показателей ХС ЛПВП, ХС ЛПНП, триглицеридов и Общего ХС. Иными словами, общего содержания холестерола в сыворотке крови, его количества в липопротеинах высокой (ЛВП) и низкой (ЛНП) плотности, а также концентрация других – не менее важных жиров, о которых речь пойдет чуть ниже. ХС ЛПНП принято условно называть «ПЛОХИМ», т.к. его избыточное содержание в крови способствует образованию, так называемых «холестериновых бляшек» в стенках сосудов. Со временем, они становятся больше и больше (в размерах), мешая нормальному кровообращению. Что, в конечном итоге, может привести к окклюзии (закупорке) артерий, чреватой инфарктами или инсультами. И, соответственно, ХС ЛПВП называют «ХОРОШИМ», потому что он собирает «плохой» и транспортирует его обратно в печень.

Таким образом, основная задача диеты при повышенном уровне холестерина в крови у женщин и мужчин – это СНИЖЕНИЕ концентрации условно «ПЛОХОГО» (ЛПНП) холестерола и УВЕЛИЧЕНИЕ количества «ХОРОШЕГО» (ЛПВП). А не «тотальная война» со всем «Холестерином» – вместе взятым!



4) «Демонизация» яиц при высоком холестерине

На протяжении многих лет – и яйца, и креветки, считались самыми коварными продуктами при повышенном уровне холестерина в крови. Хотя, на это были веские причины. Ведь, лучше не рисковать, если в чем-то не уверен на все 100%? Правда? Так вот, согласно результатам самых последних исследований (опубликованных в мае 2019 года), выяснилось, что даже их желтки – весьма полезны для здоровья. В количестве – не более 1-го в день (не более 6-ти желтков неделю). НО (!) обязательно с учетом общей суммы диетического холестерина, потребляемого в сутки (с остальными продуктами питания).



Для пациентов, страдающих сахарным диабетом – не более (!) 3-х желтков в неделю / через день (согласно рекомендациям экспертов «Школы общественного здравоохранения» при Гарвардском Университете). Мало того, согласно данным параллельного исследования – суточное потребление не более 1 куриного яйца (белок + желток) в сутки – снижает риски инсульта на целых 12%!

«Но не стоит слишком расслабляться!», – ПРЕДУПРЕЖДАЮТ нас ученые мужи. Потому что употребление более 2-х яиц (в сутки) повышает риски развития атеросклеротических ССЗ на 17% (даже у абсолютно здоровых людей). А также на 18% риски смертности у пациентов с уже имеющимися атеросклеротическими ССЗ (т.е. у людей проблемным уровнем холестерола). Так может доверять врачам – еще «советской» школы, на всякий случай, не рекомендующих желтки — совсем?


5) «Волшебных» продуктов – не существует!

Несмотря на множество довольно-таки красивых рекламных кампаний, в природе просто не существует каких-либо ОТДЕЛЬНЫХ «магических» продуктов (или же ОТДЕЛЬНЫХ чудо/средств) эффективно понижающих холестерол в крови. И, тем более, за рекордно/короткие сроки! При повышенном холестерине Вам поможет – только длительная (как минимум, на несколько недель, и даже месяцев) КОМПЛЕКСНАЯ диета! Грамотно/продуманная (с учетом именно Вашего состояния здоровья) профильными специалистами (т.е. врачами-диетологами)! Вполне возможно, с (!) ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ приемом неких витаминов или пищевых добавок!


6) Не упускать из виду «мелочи»!

Иногда пациенты жалуются, что им «не очень» помогают какие-либо лекарственные препараты (к примеру, холестерин/понижающие). Но, как выясняется (позже), они позволяли себе «исключения» – либо на праздники, либо на выходные, «запрещенные» продукты или алкоголь. Точно так же, и при соблюдении диеты, Вы можете запросто «перечеркнуть» все ее положительные эффекты. При этом, не только спиртными напитками, курением, жареными вкусностями либо какими-то «магазинными деликатесами», но и другими «хитростями». Например, такими как использование весьма полезного зеленого чая, но с большим количеством сахара и т.д. и т.п. В общем, непременно помните о том, что любая мимолетная «слабость» способна полностью аннулировать – многие Ваши «лишения» и «ограничения» во время соблюдения диеты.



7) Не стоит концентрироваться – только на жирах!

Естественно, полный отказ от продуктов, содержащих – либо насыщенные жиры, либо трас-жиры, а также выбор в пользу весьма полезных для здоровья – ненасыщенных жиров (например, таких как авокадо или оливковое масло) – это главный ключ к успеху. Но для окончательной победы над избыточным «плохим» ЛПНП холестеролом Вам обязательно понадобятся – и другие, не менее важные составляющие диеты. К примеру, такие как фрукты и овощи, а также цельно/зерновые продукты питания (ищите на этикетках надпись: «цельные злаки»). Кроме множества других полезных элементов, именно эти вещи содержат в себе – растворимую клетчатку, способствующую достаточно быстрому и эффективном снижению холестерина. По результатам довольно-таки масштабного исследования (при 14-ти летнем наблюдении за 360 000 пациентов) было доказано, что потребление в пищу клетчатки – снижает риски смертности на 19-34%!


8) Ведите полностью здоровый образ жизни!

«Безусловно, диета при высоких показателях холестерола – это весьма эффективное средство для улучшения Вашего здоровья! Но, далеко – не единственное, являясь – только одним из «паззлов» на фоне общей «мозаики», рисующей картину выхода из большинства проблем, связанных с повышенным холестерином у мужчин и женщин», – пишет Деспина Хайд / Despina Hyde (ведущий диетолог США). Например, физические аэробные упражнения (не менее 2,5 часов в неделю), умеренное избавление от пары «лишних» килограммов, отказ от курения и прочих пагубных привычек – это тоже (!) не менее важные вещи! Способствующие – не только нормализации уровня холестерина, но и снижению кровяного давления (т.е. еще одного – не менее важного фактора риска развития ССЗ). Таким образом, при соблюдении диеты – ведите полностью здоровый образ жизни, и Вы значительно быстрее справитесь проблемой, называемой: «Повышенный Холестерин».



9) Холестерол – не единственный жизненно/важный липид!

В составе нашей крови есть еще одни, не менее важные (чем холестерин) липиды, называемые – ТРИГЛИЦЕРИДАМИ. Их основная задача – обеспечить наш организм достаточным (для жизни, а если нужно – и выживания) количеством энергии. Точно так же, как и – выше/упомянутый холестерол, в наибольшем количестве, они вырабатываются в нашей печени, и доставляются к клеткам (кстати, вместе с холестеролом) в составе ЛПОНП. То есть, Липопротеинов Очень Низкой Плотности. Далее, если простыми словами, то некоторая часть триглицеридов сжигается, образуя энергию нашему организму, а вся остальная – остается «про запас» (на будущее).

Именно поэтому, мало/подвижный образ жизни, неправильное питание и злоупотребление алкоголем приводит к слишком большому и вредному их «запасу», чреватому серьезными последствиями. Однако, в большей степени, и ПОВЫШЕННЫЕ, и ПОНИЖЕННЫЕ уровни триглицеридов (указанные в липидограмме) помогают вовремя диагностировать врачам – либо начало, либо обострение некоторых опасных заболеваний. И, наконец, назначить Вам лечение – от «скрытых» (возможно, годами) болезней, которые Вы успели «нажить», пока «плевали» на свое здоровье. И, конечно же, не проходили нужные обследования (включая – регулярные анализы венозной крови).


Другие полезные материалы:


10) Иногда диеты не помогут!

Если Ваш анализ крови показал повышенный холестерин, то для начала – нужно обратить внимание на рацион питания и образ жизни (в целом). Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу изменения своего ежедневного меню или же назначения специальной медицинской диеты, например, «Стол №10» (по номерной системе М. И. Певзнера). Но будьте морально готовы к тому, что в случае «бессилия» диеты либо других положительных изменений в образе жизни, Вам могут назначить СТАТИНЫ: или отдельно, или в сочетании с другими холестерин/снижающими ЛЕКАРСТВЕННЫМИ ПРЕПАРАТАМИ.

Грамотно/продуманная диета, умеренное похудение, физическая активность и отказ от вредных привычек, во множестве случаев – имеют очень большое значение в плане эффективного снижения избыточного холестерола в сыворотке крови. Однако, некоторым людям, например, имеющим повышенные ФАКТОРЫ РИСКА развития атеросклеротических ССЗ, либо уже страдающих ими, очень важно – своевременно начать прием лекарств. Как правило, совместно с соблюдением диеты, сбросом «лишних» килограммов и кардинальными изменениями в образе жизни.



Кроме того, непременно учитывайте, что помимо множества прочих – «вредных» факторов, способствующих повышению уровню холестерина в крови, существует еще один – не менее важный. И это – некоторые группы лекарств, которые Вы можете использовать для лечения других болезней. Именно поэтому, никогда не стоит заниматься само/лечением без консультации с врачами, которые помогут Вам вовремя откорректировать список всех применяемых Вами лекарственных средств – либо изменив их дозировку, либо заменив их на другие и т.д.


Рекомендуем ознакомиться с подробным списком лекарственных препаратов, повышающих холестерин в крови


Как правильно выбрать продукты в меню для диеты при повышенном холестерине

Ниже представлен список продуктов (рекомендованный – отечественными и зарубежными диетологами) для включения в свой рацион питания (меню диеты) при повышенном холестерине. Наряду с другими изменениями образа жизни (умеренное похудение / физические нагрузки / отказ от вредных привычек и т.д.). А также после (!) исключения из своего меню – продуктов, содержащих транс-жиры / серьезного ограничения (либо – тоже исключения, на усмотрение врача) продуктов, имеющих в своем составе – насыщенные жиры. Как правило, до назначения медикаментозного лечения (холестерин/снижающими препаратами) и специально разработанной медицинской диеты (стол №10).


1) Растворимая клетчатка

Наиболее полезные растворимые пищевые волокна (при повышенном холестероле у мужчин и женщин) – это ПСИЛЛИУМ (из семян подорожника), БЕТА-ГЛЮКАН и ПЕКТИН. Достаточные уровни БЕТА-ГЛЮКАНА можно легко найти в таких цельно/зерновых продуктах, как ОВЕС и ЯЧМЕНЬ. А содержание ПЕКТИНА мы представили в таблице (ниже). Хотя, наиболее изученными (согласно результатам самых последних исследований) и проверенными на практике являются ЯБЛОЧНЫЕ и ЦИТРУСОВЫЕ ПЕКТИНЫ. Среди ягод уверенная тройка лидеров – это ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА, ЗЕМЛЯНИКА и КЛЮКВА среди овощей  – СВЕКЛА, КАРТОФЕЛЬ и МОРКОВЬ.


ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ ПЕКТИНОВЫХ ВЕЩЕСТВ НА 100 ГР. ПРОДУКЦИИ

Название продукта:Содержание веществ на 100 гр.
1) ПЛОДЫ
Яблоки0,8 - 1,8
Черешня0,6 - 1,6
Сливы0,8 - 1,5
Абрикосы0,4 - 1,3
Персики0,6 - 1,2
Лимон0,7 - 1,1
Алыча0,6 - 1,1
Айва0,5 - 1,1
Мандарины0,3 - 1,1
Апельсины0,6 - 0,9
Вишня0,2 - 0,8
2) ЯГОДЫ
Смородина черная0,6 - 2,7
Земляника0,5 - 1,4
Крыжовник0,2 - 1,4
Клюква0,5 - 1,3
Малина0,2 - 0,7
Смородина красная0,4 - 0,7
3) ОВОЩИ
Свекла сахарная1,1 - 2,5
Картофель≈ 0,7
Морковь≈ 0,6
Лук репчатый≈ 0,4
Баклажан≈ 0,4
Тыква≈ 0,3


2) Жирная рыба (ПНЖК ОМЕГА-3)

Некоторые виды морской (и пресноводной) рыбы, особенно мелкой (т.е. находящейся внизу «пищевой цепочки») являются отличными источниками Омега-3-ПНЖК! Среди которых – наиболее ценными «носителями» полиненасыщенных жирных кислот являются СКУМБРИЯ, ЛОСОСЬ, АНЧОУСЫ, САРДИНЫ, ПИКША, СЕЛЬДЬ и ТУНЕЦ.

Согласно результатам 2-х актуальных (на данный момент) исследований, употребление жирной рыбы от 1 до 4-х раз в неделю – снижает риски ишемического инсульта на 27% и сердечной недостаточности на 32%! Только ни в коем случае (!) НЕ ЖАРЕНОЙ! Ибо, в процессе – все тех же (вышеупомянутых) исследований, ученые выяснили, что жареная жирная рыба, наоборот, серьезно повышает риски ишемических инсультов и сердечных катастроф.

Так что, готовьте рыбу – только на пару или тушите!



3) Фрукты и ягоды

Наиболее полезные фрукты при высоком холестерине в крови у женщин и мужчин (по рейтингу) – это ЯБЛОКИ, ЦИТРУСЫ, СЛИВЫ, АБРИКОСЫ, ПЕРСИКИ, ГРУШИ и ВИШНЯ. В то время, как самые лучшие ягоды — ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА, ЗЕМЛЯНИКА, КЛЮКВА, КРЫЖОВНИК, МАЛИНА и АРБУЗ. Кстати, последний тоже «ягода», но «ложная».



4) Полезные овощи

Лучшими овощами при повышенном уровне «плохого» холестерина в крови являются: СВЕКЛА, МОРКОВЬ, КАРТОФЕЛЬ, БАКЛАЖАН, РЕПЧАТЫЙ ЛУК и ТЫКВА. В основном, за счет содержания в их составе – ПЕКТИНОВ (растительных пищевых волокон). Плюс ко всему, ЗЕЛЕНЫЙ БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ (являющийся «природным» секвестрантом желчных кислот).


5) Орехи (умеренно!) и семена

Согласно данным NCBI наиболее эффективные (многократно/изученные) орешки (в плане снижения холестерина и рисков развития сердечно/сосудистых заболеваний) – это МИНДАЛЬ и ГРЕЦКИЙ ОРЕХ. Но, в строго ограниченных объемах – не более 67 граммов в сутки! Что касаемо лучших семян, то это СЕМЕНА ЛЬНА, СЕМЕНА ПОДСОЛНЕЧНИКА и ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ. Первые (т.е. льняные) – благодаря рекордному количеству ПНЖК ОМЕГА-3. Последние (т.е. тыквенные) – благодаря наличию L-аргинина (что делает их весьма полезным средством при повышенном давлении / при суточном употреблении – не (!) более 40-45 грамм).



6) Темно/листовая зелень

Прежде всего, обязательно стоит отметить, что наиболее полезна (в плане снижения уровня «плохого» ЛПНП холестерина) – это темно/листовая зелень, приготовленная НА ПАРУ! Самая полезная «тройка» (согласно результатам многочисленных исследований) – это ШПИНАТ, КАПУСТЕ КАЛЕ и ПЕТРУШКА! За счет достаточного количества ЛЮТЕИНА, оказывающего антиоксидантное и противовоспалительное воздействия на ткани сосудов и артерий.

Кроме того, самый первый «темно/зеленый друг», т.е. ШПИНАТ, в добавок ко всему, еще является – и эдаким «природным» секвестрантом желчных кислот. Иными словами, неким «аналогом» группы холестерин/снижающих препаратов. Другие, не менее полезные «природные секвестранты» (представители темно/листовой зелени) – это БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА, БРОКОЛЛИ, КАПУСТА (ОБЫКНОВЕННАЯ) и ЗЕЛЕНЬ ГОРЧИЦЫ.

(Перед употреблением – желательна консультация с профильными специалистами, врачами-диетологами или эндокринологами, т.к. имеются противопоказания)



7) Соевые пищевые продукты

Прежде всего, именно соевые пищевые продукты являются великолепной альтернативой, так называемым «красным» насыщенным жирам, содержащимся в «красном» мясе (говядине, свинине и т.д.). Как правило, количество которых – при высоком уровне холестерола (у женщин и мужчин) необходимо ограничить – в самую первую очередь. Кроме того, не помешает отметить, что наиболее полезны – исключительно ЦЕЛЬНЫЕ (т.е. необработанные) соевые продукты. И, как раз-таки, для тех людей, которые страдают гиперхолестеринемией! Ибо, как показал детальный анализ сразу 35-ти исследований: более выраженное снижение уровня «плохого» ЛПНП холестерина при употреблении сои, наблюдалось у пациентов, уже имеющих – какие-либо «атеросклеротические» проблемы. По сравнению с теми, которые кушали эти продукты – больше в «профилактических» целях, нежели для выхода из сложной ситуации. Что еще больше доказывает их эффективность.



8) Растительные масла

Как доказали исследования, лучшие (в плане снижения холестерина) растительные масла – это ОЛИВКОВОЕ и САФРОЛОВОЕ! Благодаря оптимальному содержанию антиоксидантов (полифенолов) и мононенасыщенных жирных кислот ОЛИВКОВОЕ МАСЛО (первого / холодного отжима) отлично поднимает уровень «хорошего» ЛПВП холестерина и уменьшает концентрацию «плохого». Тем самым, снижая риски сосудистых катастроф (инфарктов или инсультов) на целых 30%! Однако, при условии его использования – в качестве дополнения к средиземноморской диете. В отличие от САФРОЛОВОГО МАСЛА, хотя, и не обладающего – точно таким же клиническим преимуществом, но неплохо выполняющего свою «холестерин/понижающую работу». При этом, в качестве простой альтернативы подсолнечному маслу для «классического» применения в салатах и т.д.


9) Зеленый чай

Главная ценность зеленого чая (в составе диеты при повышенном холестерине в крови у женщин и мужчин) – это наличие в его составе КАТЕХИНА и КВЕРЦЕТИНА. То есть, весьма полезных флавоноидов (отдельного класса растительных полифенолов). КАТЕХИН оказывает на наши сосуды: анти/оксидантное, анти/гипертензивное, противовоспалительное, анти/пролиферативное, анти/тромбогенное и, безусловно, гиполипидемическое воздействие. КВЕРЦЕТИН играет немаловажную роль в снижении рисков «эндотелиальной дисфункции» и «воспаления», иными словами – 2-х главных «виновников» развития атеросклероза. Но, обязательно следует помнить, что, как и другие виды чаев, зеленый – тоже содержит ТЕИН (или чайный кофеин). Поэтому, пить его нужно в меру (не более 4-х стаканов в день).



Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *